Tréningový plán z tohto súdka patrí k objemovým. Dbá sa hlavne na základne cviky ako drep, bench, mŕtvy ťah a zhyby na hrazde. V tomto tréningovom pláne je dôležité aby ste cvičili nasledovným spôsobom. Budete cvičiť požadovaný počet sérii. Každý ďalší tréning však budete meniť počet opakovaní. V tomto tréningu sa necvičí tkz. pyramídovou metódou. Tu cvičíte s rovnakým počtom opakovaní celý tréning. Každý ďalší tréningový týždeň zvýšite váhu závažia.
Pondelok
bench 4×8-12
drep 4×8-10
zhyby 4×8-10
biceps 4×8-10
brucho 4x#
Streda
bench 4×8-12
mrtvy ťah 4×8
triceps 4×8-12
lýtka 4×10-12
brucho 4x#
Piatok
tlak s veľkou činkou na šikmej lavičke4x8-12
drep 4×8-10
biceps 4×8-10
millitary 4×8-10
brucho 4x#
Skúšal som tento tréningový plán 2 týždne a je super. Cvičil som, ale až 4 krát do týždňa.
Zvýšil som takmer na každom cviku váhu o 2,5 kg
Ako intenzivne treba tento plan cvičiť mám na mysli to či stačí fakt len po jednom cviku na jednu partiu velmi sa mi to nepáči mám to cvičiť so 100% svojej maximalky?
váhu na cvičenie je najlepšie zvoliť sám v tomto tréningovom pláne.
Tvoja začiatočná váha by mala byť taká aby si poslednú sériu robil takmer do mrtva posledne 2-3 opakovania aby si len tak tak dal.
Zdravím,mohli by ste mi pomôcť?Ja cvičím len doma,lebo u nás v meste sa neoplatí chodiť do posilovne a tak som si zaobstaral jednoručky(po 3kg).Našiel som si cviky na biceps(zdvihy),triceps(kickback),ramená(predpažovanie)a aj na chrbát(jedoručka v predklone).Cvičím s nimi každý druhý deň napríklad takto:
1 deň:rozcvička,strečing,biceps-zdvihy 6×50(je to ináč namáhavé),potom napr. brušáky tiež 6×50.
2 deň:triceps-kickback 6×20 a brušáky 6×50 a tak…pauzy medzi sériami 60 sekúnd,strava celkom ide,mám 15 rokov,meriam 1.87m vážim okolo 70kg,oplatí sa mi takto cvičiť?Nechcem sa toho vzdať,baví ma to.Len by som chcel vedieť či z toho niečo bude mať…iste nečakám zázraky za 3 mesiace…Ďakujem za odpoveď.
Vyskúšajte navštíviť posilňovňu a uvidíte rozdiel. Možno sa vám zapáči cvičenie v posilňovni.
Navrhoval by som zakúpiť aj iné činky. Navrhujem vám kúpiť jednoručky, ktorým môžete meniť váhu prihadzovaním kotúčov.
cauko…tie cviki nejak nechapem biceps triceps a tlaky ? jak su napisane mam cvicit ako jeden cvik na biceps ? alebo viec cvicky lebo je s cinkami aj s tycov atd …. dakujem za odpoved
Jeden cvik na každú partiu.
čiže na biceps jeden cvik
na triceps jeden cvik atd.
Nazdar admin.
Môžem ako začiatočník užívať toto:
http://www.efitness.sk/sportovni-vyziva-anabolizery-no-doplnky-nitrix-360-avpt-darek-zdarma/112153p/
Môžeš,ale zameraj sa najskôr na nejaký proteín a gainer. Odporúčam ti až po pár mesiacoch toto nasadiť.
proteíny:
http://obchod.zaciatocnici.sk/proteiny-doplnky-vyzivy-zdroje-bielkovin-a16
gainery:
http://obchod.zaciatocnici.sk/gainery-doplnky-vyzivy-na-objem-a17
neviem ci je to dos dobre na objem cvicl som pred rokom .. a nijak sa do toto nemozem dostat … nenam taku silu jak pretim … co stim ;-(
Treba začať s menšími váhamia pojdes hore 🙂
chcem sa spitat som zaciatocnik cvicim uz 1 mesiac a beriem len protein na pribratie , chcel bisom brat nieco ine ale neviem coje lepsie ci kreatin alebo gainer ,a za kolko mesiacov bisom mal uz vidiet visletki .
Odporučam ti gainer.
Ten je vhodny na pribratie. kreatin by si mohol az tak po pol roku pravidelneho cvicenia.
zdravim chcel bi som sa spitat cvicim uz druhi mesiac a na vahe a ni vizorovo neni nic vidiet cim to bude stravou ze malo jem zase ked vela jem tak priberam len v bruchu porad te.
čo znamená 4×8 – 12? tých 12 to je akože váha? 😀