Tento tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
V objemovom tréningu sa treba zamerať hlavne na cviky s činkami nie na izolované cviky. Pri cvikoch s činkami získavate najväčší objem. Pri izolovaných cvikoch získavate menší objem ako pri cvikoch s činkami.
Treba sa hlavne zamerať na drepy, mŕtvy ťah a tlaky.
| Deň | Plán 1 | Plán 2 | Plán 3 | Plán 4 |
| 1. | tréning | tréning | tréning | voľno |
| 2. | tréning | voľno | tréning | tréning |
| 3. | voľno | tréning | voľno | voľno |
| 4. | tréning | voľno | tréning | tréning |
| 5. | tréning | tréning | voľno | voľno |
| 6. | voľno | tréning | tréning | tréning |
| 7. | voľno | voľno | voľno | trénin |
Vyberte si ktorý z tréningových plánov vám najviac vyhovuje. Najviac ľudí si vyberá plán 1 lebo chcú mať víkend voľno, ale je to fakt len na vás.
[ad#co-2]
1. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Bench press | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Príťahy spodnej kladky v sede alebo príťahy s oporou hrudníka | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zhyby podhmatom alebo nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Tlaky na ramená v stoji s nadhmatom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
5RM (maximum pre 5 opakovaní)
2. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Drepy | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Zdvihy nôh | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Mŕtvy ťah s jednoručkami | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Sedy- ľahy na negatívne sklonenej lavičke | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Výpony na lýtka v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
3. deň je voľno
4. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Príťahy s jednoručkami v uhle 45º | 3 | 8 | 10RM | 90 s |
| Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
| Stláčanie dolnej kladky podhmatom | 3 | 8 | 10RM | 60 s |
5. deň
| Cviky | série | opakovania | zaťaženie | prestávka |
| Hacken drep s činkou za telom | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zakopávanie v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Zdvihy nôh v ľahu | 8 | 3 | 5RM | 60 s |
| Výpony na lýtka v sede | 8 | 3 | 5RM | 30 s |
6. a 7. deň je voľný
Počas voľných dní si môžete dať 20 minút kardio a cviky na brucho.
Zdravim. Ja by som sa chcel spytat… mam 16 rokov a posilujem asi pol rok, s tymto treningovym planom asi 2 tyzdne ale vyskytol sa mi problem.
Mam problem so spodnou castou chrbtice a tak mi zakazali cvicit take cviky ako mrtvy tah, zdvihy noh atd… A tak by som potreboval poradit ci zacat iny treningovy plan alebo staci iba vylucit cviky, ktore nemozem….
pls poradte niekto.
Cviky mozes obmenit
Nie ej vhodné dať cviky preč a ničím ich nenahradiť
Môžeš skúsiť si dať veslovanie s kladkou napríklad, tak sa zameraj na hornú časť chrbta, môžeš aj klikovať
chcel by som sa spýtať či máš s týmto plánom skúsenosti, a aké boli výsledky?
Dakujem.
Áno mám s ním skúsenosti.
Išiel som s ním hore o 5-10 kg an každom cviku. Zlepšil som si celkový objem tela.
Váhu som pri dobrom jedálničku zvýšil o 1,5kg.
dobry den chcem sa opytat ci sa cvik: Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 45º vykonava dole hlavou. Dakujem za odpoved =]
Hore hlavou.
chcem sa spytat…aku dobu cvicit tento plan a co odporucate cvicit po nom. Dakujem