Tento tréningový plán je určený pre každého, od začiatočníkov až po pokročilých. V tomto tréningovom pláne sa cvičí 3 krát do týždňa. Využívajú sa tu hlavne základné cviky ako sú bench press, mŕtvy ťah a drepy. S týmto tréningom môžu hlavne začiatočníci získať kvalitné základy pre budovanie svalovej hmoty.
Pondelok
drepy 5×3 (85 %)
tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke 4×8 (65 %)
príťahy veľkej činky v predklone 4×6 (75 %)
brucho
Streda
mŕtvý ťah 5×5 (75 %)
leg press 4×8 (65 %)
bench press 5×3 (85 %)
brucho
Piatok
bench press 5×3 (85 %)
príťahy s t-osou 4×8 (65 %)
drepy 4×6 (75 %)
brucho
Môžno ste si všimli, že sa v tomto tréningu necvičia ramená, biceps ani triceps. Kvôli tomu, môžete tieto cviky na doplnkové partie zaradiť po každom tréningu alebo si na tieto cviky zvolíte 4. deň.
čo znamenajú tie percentá v zátvorkách?
Ide o percentá váhy s ktorou máte cvičiť.
Musíte si vyskúšať s akou maximálnou váhou urobíte jedno opakovanie daného cviku.
Potom tu váhu s ktorou ste odcvičili to jedno opakovanie vynásobíte percentami.
Príklad:
zdvihli ste najvyššiu váhu na biceps na jedno opakovanie 10 kg.
Tento cvik máte cvičiť s 85%. Tak si dáte 10*0,85=8,5 kg
Opakovania na biceps budete robiť s váhou 8,5 kg.
chcem sa spitat.cvicim uz tri mesiace ale nevladzem zdvihnut na tlaki len 25ki.arobim 2serie po 10.porad temi ako nato abisom zvisil vahu na tlaki alebo benc press.. 🙁