Rozhodol som sa, že napíšem stručne svoj tréning pri ktorom som zaznamenal najlepšie výsledky. Tento tréning je zatiaľ jeden z najúčinnejších, aké som kedy na sebe vyskúšal.
Tréning je vhodný do objemu a je určený pre fakt pokročilých cvičencov, ktorý už majú niečo odcvičené. Celý tréning je postavený na splite, kde sa bude cvičiť 5 dní v týždni systémom 3+1 a 2+1. Dôkladne dbajte na správnu regeneráciu ktorá je pri tomto tréningu nesmierne dôležitá.Čiže split bude vyzerať nejako takto:Pondelok – Prsia + Biceps +Brucho
Utorok – Chrbát + Triceps
Streda – Ramená + trapézy+ Nohy +Predlaktie
Štvrtok – Voľno ( kardio 30min)
Piatok – Prsia+ Biceps+ Brucho
Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes
Nedeľa = Voľno
1. Deň Pondelok:
PRSIA
Benchpress na rovnej lavičke 1×20 a 2×10, 1×8 1×5 1×15
Rozpažovanie na šikmej lavičke hlavou hore s j.č. 4×8-10
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12
BICEPS
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 1×15 4×8
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 4×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12
BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima
2. Deň Utorok:
CHRBAT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Mŕtvy ťah 1×10 3×5
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3×12
TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Kick-back 3×12
3. Deň Streda:
RAMENÁ
Military Press 1×15 4×8
Rozpažovanie s jednoručnými činkami v stoji 4×10
Predpažovanie 3×10
Prítahy velkej cinky k brade 3×10
NOHY
Predkopávanie 1×15 2×10
Drepy 4×8
Výpony v sede na stroji 3x do maxima
PREDLAKTIE
Klopenie zápästia s veľkou činkou podhmatom/nadhmatom 4xdo maxima
4. Deň Štvrtok:
Voľno
5. Deň Piatok:
PRSIA
Tlaky s jednoručkami na šikmej lavičke pod uhlom cca 45° 1×15 4×8-10
Benchpress na rovnej lavici 4×8
Sťahovanie protismerných kladiek 3×12
BICEPS
Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 1×15 5×8-10
Bicepsový zdvih s EZ tyčou 3×10
Koncentrovaný bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 3×12
BRUCHO
Skracovačky 4×20
Zdvíhanie nôh vo vise 3xdo maxima
6. Deň Sobota:
CHRBÁT
Zhyby na hrazde 4×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Veslovanie s jednoručnou činku v predklone 3×10
Sťahovanie hornej kladky k hrudi 3×12
TRICEPS
Francúzsky tlak 1×15 4×8
Obojručné sťahovanie kladky 4×10
Sťahovanie lana 3×12
7. Deň Nedeľa:
Voľno
Tieto cviky by ste mali cvičiť s 80% svojej maximálnej váhy a postupne pridávať záťaž pri každej sérii.
Dobrý večer, chcel by som poradiť ohľadom váhy s ktorou mám cvičiť.Som 17-ročný hokejista a na bench press som vytlačil 100 Kg.Potreboval by som pribrať na váhe, pretože som prešiel na vyššiu vekovú kategóriu.Tie série na bench pressi mám robiť s 80 Kg závažím? Ak robím 4 série po 8 opakovaní dajme tomu z 80 kg činkou mám problém pri 7-8 vytlačení a v 4. sérii už od piateho…preto sa pýtam že či má byť váha stále tá istá alebo ju meniť podľa počtu opakovaní? tzv pyramídu?
V každej sérii by si si mal zvyšovať váhu. Je to pyramída. Máš to napísané v poslednej vete tohto tréningového plánu.
dobry den, v rozpise vam nahodou nehcybaju v sobote aj ramena .lebo hore pise ze Sobota – Chrbát + Ramená +Tricpes,a pri rozpise to uz nepsie tak neviem … dikes
Dobry den.chcel by som poradit,cvicim us 6 mesiac poberam No-xpolde combinujem,Ceelmanss+Nitrix ale na vahe sa nic nezmenilo stale mam 72kg a co sa tyka objemu? tak je tu zmena, a chcel by som viskusat vas objemovy trenigovy plan ale, nerozumiem tim slovickam ako je nap.militry pres A.T.D keby sate to mohli visvetlit po domacky; Dakujem.
aby si ucítil prírastky na váhe musíš halven veľa jesť. doplnky výživy nie sú nahradami jedla su to len doplnky. Jedz vela bielkovín a sachridov a to pojde.
K cvickom:
Staci ked vo vyhladavaci google.sk napíses nazov cviku a kliknes an obrázky. Najdes tam vsetko ako mas cvicit
Chcel by som sa spýtať či sa tento trening nedá odcvičiť aj s pyramídou nadol
dá. samozrejme si, ale upravte váhu a opakovania
chcel by som sa spýtať čo to znamená ten systém 3+1 a 2 + 1
3 dni tréning vkuse + jeden deň oddych
potom 2 dni tréning + jeden deň oddych
chcem sa opytat po kolko mesiacoch by som si ho mal pomenit
tréningový plán by ste mali meniť po takých 2 mesiacoch. záleží to na tom kedy budete cítiť, že už nejdete objemovo ani silovo hore.
dobry den.chcel by som sa vas spytat kedze v nasej posilovni nemame moznost stahovania protismernych kladiek ci bi som mohol dat namiesto toho napr.Pullover alebo rozpazovanie hlavou dolu.DAKUJEM
Dobry den, mozem sa spytat ako mam pochopii tuto cast planu ? : Benchpress na rovnej lavičke 1×20 a 2×10, 1×8 1×5 1×15
mam si bud vybrat tu prvu cast pred ciarkou alebo tu druhu za ciarkov alebo je to cele sucast planu ? …. Dakujem
to ej cele sučasť planu 🙂
😀 😀 😀 😀
kolko ste tento trening cvicili a kolko ste nabrali kilov ?? 🙂 dakujem 🙂
Cvičím dosť dlho tak chcem skúsiť tento tréningový plán, ale chcem sa opýtať aké váhy si pritom dával?? 🙂
Ahoj. „Bicepsový zdvih s jednoručkami v sede na šikmej lavici 1×15 5×8-10“ chcel som sa spítať či sa tie opakovania sa rátaju pre obe ruky dokopi alebo mám spraviť napr. na jednu ruku 15x a na druhu ruku 15x striedavo. Dakujem
Ahoj chcem sa spytat na tento trening, pises ze kazdu cast tela odcvicis dvakrat, ale nohy tam su len raz? Preco? Ja ich nechcem zanedbat, kam ich dat?
Inak sa mi trening paci
Dobry den. prosím vás nechcem pribrať na váhe len spevniť telo. S akými váhami by som mala cvičiť a kolko serii. Dakujem
čs, hodne dobry tr. plan, aj sa mi paci ze v cviceni chrbta neni mrtvy tah, ale nahradili ho ine cviky,
btw. nicol skus asi radsej rozne kruhove treningy s nizsimi vahami,