Daný tréningový plán je zameraný skôr pre tých pokročilejších cvičencov. Cvičíte 4 krát do týždňa. Pri tomto tréningovom pláne získate objem svalov. Tréning je dosť zameraný aj na nohy, kde je na to vyhradený jeden celý deň v posilňovni.
1. deň- Chrbát- Triceps
Zhyby na hrázde 5×8-10
Príťahy veľkej činky 4×8-10
Príťahy kladky k pásu 4×10-12
Hyperextenzia 4×20
Francúzky tlak v leže 3×8-10
Kľuky na bradlách 3×10-12
Sťahovanie kládky 3×10-12
2. deň- Kvadricepsy – Hamstringy – Lýtka
Drepy 5×8-10
Predkopávanie 4×10-12
Zakopávanie 4×10-12
Výpony na lýtka 4×20-25
3. deň – Hrudník – Biceps
Tlak na rovnej 5×8-10
Tlak na šikmej 4×8-10
Rozpažovanie 4×10-12
Bicepsový z veľkou činkou 3×8-10
Biccepsový v sede s jednoručkami 3×10-12
Scotyho lavička 3×10-12
4. deň – Ramena- Trapezy- Brucho
Tlaky pred hlavou s veľkou činkou 4×8-10
Tlaky s jednoručkami nad hlavou 4×8-10
Upažovanie v predklone 3×10-12
Príťahy k brade s veľkou činkou 3×8-10
Krčenie ramien s veľkou činkou 3×10-12
Zdvíhanie nôh vo vise 3×12-15
Brušaky 3×20-25
Zdvihanie nôh na lavičke 3×10-15
Mohli by ste mi poradiť?Ja cvičím doma lebo tu u nás v meste sa nikde neoplatí ísť cvičiť a mám jednoručky po 3kg(zatiaľ).Našiel som cviky s jednoručkami na biceps,triceps,ramená,dokonca aj na chrbát a cvičím s nimi každý druhý deň napr. zdvihy 6×30 alebo kickback 6×20,predpažovanie 6×30,pauzy 60 sekúnd,aj sa stravujem celkom dobre,mám 15 rokov,meriam 187 cm vážim okolo 70 kg ale čo ja viem nejako sa mi to zdá málo…oplatí sa takto vôbec cvičiť?Nechcem sa toho vzdať baví ma to.
Určite sa to oplatí. Budete sa cítiť lepšie. Záleží však o čo máte záujem. Či chcete nabrťat svaly, schudnúť alebo podobne.
Do vašeho tréningového plánu by som určite zaradil aj cviky s vlastnou váhou.
Kliky,cviky na brucho,drepy a podobne.
Pri klikoch meňte úroveň rúk. Zapájate iné svalové partie a iné svaly chrbta.
DObry, mal by som par otazociek ohladne prestaviek a pauzi medzi kazdym opakovanim? a medzi seriami? ake dlhe tam maju byt pauzi a prestavky aby to malo ten spravny efekt. Dakujem
pauza by mala byť 60-90 sekund medzi seriami. oapkovania ides stale
chcel som sa spytat ci je dobre davat si 4krat do tyzna brusaky k tomuto planu. Dakujem.
Dobrý, mam jednu otázku je možné aby sa tie dni vymenili, napr. keby som pondelok cvičil hrudník -biceps a v stredu chrbát- triceps?