Jedná sa o objemový tréningový plán, ktorý je plný zakladných a ťažkých cvikov.
Upravil som ho tak,aby zaberal nielen na skúsenejších ale aj na začiatočníkov čo chcú nejaký ten objem.
Tento tréningový plán na objem budete dodržiavať 4 dni za sebou.Môžete si zvoliť 5. deň kardo. Víkend by ste mali mať voľný aby ste zregenerovali. Maximálne cez víkend cvičte cviky s vlastnou váhou
Pondelok:
Hrudník-Triceps
Bench Press-4×5-8op
Rozpažovanie na rovnej lavici-4×10-15op
Tlaky na šikmej lavici-4×10-12op
Peck Deck alebo Bradlá…podľa vlastného výberu 4×10-15 Bradla
3×10-15op
Francúzsky Tlak 4×10-15op
Stlačanie kladky s lanom 4×10-15
Tlak na uzko 4×8-12
Kliky do vycerpania
Utorok:
Biceps-Predlaktia-Brucho
Zdvih velkej činky 4×8-12
Striedave zdvihy jednoruciek 4×8-12
Zdvih EZ tyčky na Scottovej lavičke 4×8-12
Hrazda podhmatom do vycerpania
Ohybanie zapästia velkou cinkou alebo jednoruckou 4×15-20
Skracovačky 4x do vycerpania
Streda:
Ramená-Trapézy
Tlaky na ramená v sede na multipresse 4×8-12
Predpazovanie s jednoruckami 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky ku krku 4×8-12
Krčenie ramien s velkou cinkou 5×10-15
Štvrtok:
Chrbát-Nohy-Brucho
Stahovanie kladky na hrudnik 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky v predklone 4×8-12
Pritahovanie na spodnej kladke uzkym uchopom 4×10-12
Stahovanie hladky na uzko na hrudnik 4×8-12
Leg Press 4×8-15
Hecken Drepx 4×10-15
Predkopavanie 4×10-15
Zakopavanie 4×10-15
Skracovačky 4x do vyčerpania *
*skracovačky môžu byť aj so závažím….
Piatok,Sobota,Nedela voľno….poprípade cviky s vlastnou váhou…
Treba dodržiavať podmienky na regeneráciu…spánok,strava a oddych…
Prajem veľa úspechov.
S pozdravom STRONGY.
Ďakujeme za tréningový plán STRONGYMU. Budeme radi, ak nám pošlete ďalšie tréningové plány.
a kde by to nejaký začiatočník uregeneroval??…4 dni po sebe a ešte ked tak 5 kardio?…šak ani nevstane z postele 😀 radšej 2+1
Je to makačka, ale to úsilie za to stojí 😀
no to je pravda 😀 ako može to nejaky začiatočník skusiť 😀 je to makačka proste a dá sa to aj s menšou zaťažou takže da sa to upraviť aj na slabších jedincov 🙂 8)
Je dobré cvičiť to aj keď, mám 4 krát do týždna tréning (futbal) a 1-2 krát do týždna zápas? nemôže dôjsť k pretrenovanosti? Ďakujem …
K pretrénovaniu môže dôjsť a je to viac ako pravdepodobné.
Záleží však na náročnosti tréningov. Skúste cvičiť v posilňovni 3 krát do týždňa. Pred i po cvičení si doprajte kvalitný strečing. Zabraňuje pretrénovanosti.
Prípadne by boli pre vás vhodné aminokyseliny na rýchlejšiu regeneráciu organizmu.
http://obchod.zaciatocnici.sk/aminokyseliny-doplnky-vyzivy-zdroj-bcaa-a20
Fajný plán. Páči sa mi veľmi.
a kazdou seriou si mam pridat zavazie? dakujem
každú sériu si pridajte závažie.
zdravím,mám otázku,že každou seriou čo pridám závažie musím zmenšiť počet opakované či nemusím ?
Nemusíte.
Prípadne môžete zmenšovať počet opakovania a zvyšovať záťaž.
A kde je cvik na zadné delty???
no Tomáš ty si cviky postupne meniš v plane…neda sa naraz uplne kazdy jeden cvik a vsetky partie urobit v jednom splite 🙂 toto je zaklad…a ty si ho rozvijaj a meň ako chces 🙂
A DAKUJEM VAM za pripomienky a zato že sa Vám moj trening páči :)) kludne môžte sa ďalej pýtať :))
Zdravim co znemená toto : 4×10-15op poprosim vysvetli t som začiatočnýk.
sú to 4 série po 10-15 opakovaní.
Čiže odcvočíš cvik v rozmedzí 10 až 15 opakovaní po 4 sériach.
Napríklad ho chceš odcvičiť po 10 opakovaniach.
Tak si zvolíš cvik a cvičíš ho s 10 opakovaniami. Dáš si pauzu nejakých 90s a znova ho odcvičís s 10 opakovaniami.
takto to urobíš 4 krát. To sú tie série 🙂
chcel by som sa opytat, zalezi na tom ze v akom poradi to budem robit ? napr. idem bench ptm mi viac vyhovuju tlaky na sikmej alebo mam ist podla planu hned rozpazovat. Ma to nejaky vedlajsi efekt alebo to poradie cvikov si mozem menit ako ja chcem. Za nejake nazory budem vdacny 8)
Treba dodržiavať poradie cvikov. Je to vhodné nakoľko s niekotrými cvikmi ak by si si zmenil proadie by si celkovo tak neprecítil cvičenie
Dobry den,
Pises ze tieto sviky by si cvicil 4 dni v kuse.Cvicieval som doteraz len doma a cil zacinam chodit do posilky.Bol by problem keby si tento trening nedam po,ut,str,stv ako ty pises ale po,ut…str-pauza a potom zase stv, pia ???
A este som sa chcel spytat, je dobre pred treningom jest, po pripade co je vhodne jest pred nim, po nom a ake by tam mali byt asi rozostupy.
Za odpovede dakujem 🙂
Môžeš si to anvoliť ako chceš,a le aj ten tvoj spôsob je dobrý 🙂 alebo to cvič principom1+1.
Posledné jedlo by si mal zjesť 45 minut pred treningom.
Po treningu by si mal do seba dať vela sacahridov. ryžu napriklad.
Admin pekne vysvetlene 😀
Čo keby som si tento trening dal na kazdy druhi den cize 1+1 ?? akurat by mi to vyslo na cely tyzden a tak by sa to zase opakovalo,nemohlo by to byt aj takto ? ci to bude uplne oniecom inom ? 😀
Určite to môže byť aj takto 🙂
toto je objemový tréning?? 4 série? plus toľko opakovaní ? … no neviem s akými váhami by som to musel robiť aby som vydržal do konca treningu ..:DD
objemový tréning má byť skôr o vyššej váhe a menšom počte opakovaní nie ? síce je to individuálne a každému to ináč vyhovuje …
max 3 série , opakovanie napr : 1.s- 10 ; 2.s -7; 3.s – 4 – pridávanie váhy … cviky v poho ale to by som sa skor rysoval nie ???
Ano i nie.
Niekedy je pri treningu vhodan zmena. a urcite 4 serie nei su veľa.
Arnold cvičil 5 sérii napriklad 🙂
Zdravím, dá sa povedať že patrím k úplným začiatočníkom a ešte stále nemám nejak úplne vyšpecifikovaný tréningový plán. Cvičím 4 dni v týždni (zvyčajne PO-ŠT). Tréning začínam 30-timi minútami na spiningovom bicykli, potom na zahriatie svalov horných končatín kliky a taktiež krúženie s 1.5kg činkami. Potom zvyčajne cviky s jednoručkami a s dlhou činkou. Každý deň cvičím aj brucho na šikmej lavičke a to spôsobom 4-5 sérií a 16-18 opakovaní s 5kg závažím na hrudi. Chcel by som sa opýtať či je to vhodné, alebo by som to mal nejak upraviť. Vďaka.
Druhý týždeň tento plán realizujem a je super. Mám jednu otázku. ako môžem nahradiť cvik Zdvih EZ tyčky na Scottovej lavičke 4×8-12 keď sa v posilke Scottová lavička nenachádza? Dík
pekne, ale nemyslíte, že by každú (aspoň tie hlavnejšie partie) by trebalo posilňovať 2x týždenne?
Takto trenujem tazko…ziadne male vahy…ako tu bolo povedane je to na kazdom z nas a podla nasich schopnosti…a uz davno je zname ze malo opakovani objem vela rys…takze tieto veci su otazkou cisto jedla…a stravovania…trening ci v ryse alebo objemovke musi byt stale HARDCORE! takze tí co rysujete kludne sa vykaslite na velke pocty opakovani…
a este 8-12 opakovani je stale idealne na objem…
a ak trenujes velku partiu raz do tyzdna a mas poriadne tvrdy trening tak si rozbity po tom este nejeden den…ja mam po hrudniku niekedy aj 2-3 dni mensiu svalovku..ale viem ze som urobil maximum..naco budem cvicit 3x do tyzdna hrudnik ked nemam tolko sily a energie…to je moja strategia…a osvedcila sa mne aj vela ostatným..
Good Luck…popripade sa pytajte
A co keby som si nepridaval pocas serii zavazia?
ked cvicim 4 dni do tyzdna a som zacinajuci je to dobre davat 2 dni a 1 den nic a zase 2 DNI
zdravim,.. vsetko v pohode, beriem, len polke tym cvikom nerozumiem co ktore co znamena,.. mohol by si mi to srongy alebo admin pls vysvetlit?? kedze to je aj pre zaciatocnikov? ktory cvik sa ako robi atd??? dik
Objemovy trening = zvascenie objem tela? sa pytam, pretoze dlho hladam trenongovy plan na priberanie. samozrejme cez cvicenie 😉 kupil som si gainer a dufam, ze mi to pomoze 🙂
Ano…len pekne makaj a dodrzuj stravu…sypka je az na poslednom mieste
Zdravím , Chcel by som sa opítat , je tento tréning vhodný aj pre 16-17 ročných ???
Podla toho ci uz mas dobru techniku a ovladas vsetky cviky..ak ano a mas nejaky ten mesiac odmakany mozes ist nato..nezabudaj ze zaklad je strava a regeneracia
Chrbát , nohy, brucho :OO ..
Tri velke parite v jeden den ? Dosť čudne ,myslím v objemovom ma byť jedna velká partia napriklad chrbát plus mála napriklad biceps
Vravel si, ze zakladom je strava. Cvicim 4x do tyzdna pomerne kratko (1,5 roka) a zaujimalo by ma, ci mam uplne obmedzit napr. sladke veci a pecivo, aby mal ten trening zmysel a nejaky vysledok. Dikes!
a možem bravať pred treningom napr. jagurt z tvarohom a vločkami ?? proste nieake tie bielkoviny 🙂
Chcel by som sa opýtať mám 14 rokov a začal som cvičit nevadí že som začal tak skoro ? či by som mal začať až od 18 ?