Našli ste tréningový plán, ktorý sa nenachádza na tejto stránke?
PODEĽTE SA OŇ S NAMI.
Pomôžte aj iným naberať svaly, zvyšovať silu či zlepšovať kondíciu. Pošlite nám tréningový plán a mi ho uverejníme na našej stránke pod Vaším menom. Staňte sa človekom, ktorý môže rozdávať rady iným a zvyšovať svoju reputáciu vo svete športu a kulturistiky.
Tréningový plán, ktorý nájdete, môžete pridať do komentáru sem alebo nám ho poslať na e-mail treningoveplany@zaciatocnici.sk
CVICIACI PLAN : na doma aj v posilovni
Pondelok: HRUDNIK: Tlaky z jednoruckami- 1.seria zahrievacia-30 opakovani
– 4 seri postupne pridavat vahu
a znizovat pocet opakovani od 15-8
Tlaky na sikmej lavici- 3serie + zahrievacia tiez pridavat
vahu a znizovat opakovania
rozpazovanie jednoruckami – 3 serie+ zahrievacia
TRICEPS: tlaky velkej cinky z uzky uchopom 3+1
Tlaky jednorucky za hlavou 3 serie
Utorok : RAMENA: pritahovanie velkej cinky k brade 3+1
Predpazovanie jednoruckami 3+1
Upazovanie 3 serie
Tlaky nad hlavu 3+1
TRAPEZY: pritahovanie jednoruciek k usiam- cinku pri poslednych dvoch seriah nalozte co najviac
a v hornej polohe chvilu zadrzte.
Streda: BICEPS: zdvihy z velkou cinou 3+1
zdvihy jednoruckami 4+1 zahrievacia 24, a serie pridavat vahu
a znizovat opakovania.
Dvihy na lavici z opierkou : 3+1
– PREDLAKTIE: obracene dvihy s velkou cinkou 3serie
Ohybanie zapestim veku cinku: 3 serie po 10 opakopvani
Stvrtok, Piiatok, Sobota cyklus sa opakuje, Nedela volno!
treningovy plan je taki ; po-biceps triceps st-ramena prsia pi-prsia biceps 3X10 12 UCINKUJE PORIADNE MI TENTO TRENING SKUSTE TO ZMENA PRIDE PO TROCH MESIACOV.
Dobrý deň,
tento tréning nemôžeme zaradiť do našich tréningových plánov.
Potrebujem vedieť konkrétne cviky.
1
STEHNA:
predkopavanie 4 12
drepy 4 6-10
vypady 3 10
predkopavanie 3 20
zakopavanie 4 8-12
LITKA:
vypony 4 15-12
2
PRSIA:
bench sikma lav. VC 4 12-8
benchpress 5 4-10
rozpazovanie 3 12
pullover 3 12
RAMENA:
tlak VC 4 10-6
rozpazovanie 3 12
predpazovanie VC 3 10
rozpazovanie v predklone 3 12-10
pritahy VC k telu 3 12
3
BRUCHO:
brusaky na sik. lavicke 3 15
dvihanie noh vo vise 3 15
skracovacky 3 15
stahovanie kladky sikmo 3 15
4
CHRBAT:
zhyby nadhmat 3 10
pritahy kladky podhmat 3 8-10
pritahy kladky za hlavu 3 10
veslovanie s T drziakom 4 8-10
mrtvy tah 4 8-10
TRAPEZY:
krcenie ramien VC 3 10-12
krcenie ramien JC 3 10-12
KRK:
ohybanie krku do zadu 3 25
ohybanie krku do predu 3 25
ohybanie krku do stran 3 25
5
VOLNO
6
BICEPS:
bicepsovy zdvyh VC 3 8-12
striedave zdvihy JC 3 8-12
kladivovy zdvih JC 3 10
izolovany zdvih v predkolone 3 12
PREDLAKTIE:
obrateny bic. zdvih VC 3 12
lomenie zapestia nadhmat 3 12
lomenie zapestia podhmat 3 12
TRICEPS:
francuzsky tlak 3 8-12
kliky na bradlach 3 12
stahovanie kladky 3 10
tricepsove kliky 3 15
7
BRUCHO:
zdvih noh vo vise 3 15
skracovacky 3 15
brusaky na sik. lavicke 3 15
stahovanie lana do stran 3 15
Super plan na objem plus zo zameranim na biceps kedze pre biceps plati cim vecsi tim lepsi ale to neznamena ze ostatne sv. partie neporastu. Je to klasicky obejomvy plan objemove cviky len biceps cvicite 2 krat do tizna a po 3 tyzdnoch ba sa mal biceps vimenit s tricepsom s tym ze biceps budete cvicit uz iba raz.
1 BICEPS TRICEPS
bicepsovy zdvih s VC 4 6-7 *
zdvihy JC v sede 4 6-7 **
kladivove zdvihy 4 6-7 ***
francuzske tlaky 4 6-7 *
stahovanie kladky 4 6-7 **
extenzie v sede 4 6-7 ***
2 STEHNA LITKA
drepy 4 6-7 ***
predkopavanie ° 4 6-7 **
vypady 4 6-7
zakopovanie ° 6 6-7 *****
vypony 3 20 ***
vypony 3 20-10 ****
zkracovacky na zemi 4 15
zdvyhy noh vo vise 3 15
3
volno
4 PRSIA RAMENA
sikmy bench press ° 4 6-7 ***
tlaky s JC 4 6-7
sikme rozpazovanie 4 10 *
militiary press ° 4 6-7 *
rozpazovanie 4 6-7 **
zapazovaie 4 6-7 *****
krcenie ramien VC/JC 4 6-7 ***
5 CHRBAT BICEPS PREDLAKTIE
zhyby °° 4 6-7
stahovanie kladky podhmat 4 6-7 *****
pitahy VC k telu 4 6-7
pritahovanie na stroji 4 6-7 **
zdvihy s lanom uzky hmat 3 20-25
kladivovy zdvih s lanom°° 3 20-25
izolovany zdvyh s JC 3 15-20
ohybanie zapestia podhmat 3 20-25 *
ohybanie zapestia nadhmat 3 20-25 *
KRK
6 BRUCHO
brusaky na sikmej lavici 3 15 ***
stahovanie kladky 3 15 **
skracovacky s vitacanim 3 15
7
volno
°° superset / superseria
° plus 1 seria s lahkou vahou 20 op.
***** podrzat kontrakciu na konci opakovania
**** plus 3 odpocinkove prestavky s rest-pauze v kazdej serii
*** v kazdom opakovani spustat zataz 5 sekund
** v dvoch poslednych opakovanoiach urobit zhadzovacky
* v dvoch poslednych srieach urobit 2-3 vynutene opakovania
PONDELOK Drep – párny týždeň 8*3 (90kg), nepárny týždeň 6*6 (80kg)
Bench press 6*6 (80kg)
Mŕtvy ťah 6*6 (70kg)
Military press VČ 3*5
+brucho 2-3 cviky po 12-15op. + lahko biceps, triceps 1+1 cvik lahko
STREDA: Bench press úzky úchop 5*5 (80kg)
Hrazda 5*5
Drep 4*6 (80kg)
Goodmornings 3*5
+lýtka 2-3 cviky po 15-20op. + lahko ramená 1+1 cvik lahko
PIATOK: Mŕtvy ťah – párny týždeň 6*3 (90kg), nepárny týždeň 6*6 (80kg) Bench press 8*3 (90kg)
Drep 3*5 (70kg)
Military press VČ 3*5 +brucho 2-3 cviky po 12-15op. + lahko biceps, triceps 1+1 cvik lahko
tréningový plán na objem do posilovne
Pondelok:
Hrudník-Triceps
Bench Press-4×5-8op
Rozpažovanie na rovnej lavici-4×10-15op
Tlaky na šikmej lavici-4×10-12op
Peck Deck alebo Bradlá…podľa vlastného výberu 4×10-15
Bradla 3×10-15op
Francúzsky Tlak 4×10-15op
Tlak na uzko 4×8-12
Kliky do vycerpania
Utorok:
Biceps-Predlaktia-Brucho
Zdvih velkej činky 4×8-12
Striedave zdvihy jednoruciek 4×8-12
Zdvih EZ tyčky na Scottovej lavičke 4×8-12
Hrazda podhmatom do vycerpania
Ohybanie zapästia velkou cinkou alebo jednoruckou 4×15-20
Brušáky na šikmej lavičke 4×10-12 … podľa potreby aj zo záťažou
+ kto chce môže si pridať ešte iný cvik
Streda:
Ramená-Trapézy
Tlaky na ramená v sede na multipresse 4×8-12
Predpazovanie s jednoruckami 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky ku krku 4×8-12
Krčenie ramien s velkou cinkou 5×10-15
Štvrtok:
Hrudník-Triceps
Bench Press-4×5-8op
Rozpažovanie na rovnej lavici-4×10-15op
Tlaky na šikmej lavici-4×10-12op
Francúzsky Tlak 4×10-15op
Tlak na uzko 4×8-12
Kliky do vycerpania
Piatok:
Chrbát–Brucho- Biceps
Stahovanie kladky na hrudnik 4×8-12
Pritahovanie velkej cinky v predklone 4×8-12
brušáky na šikmej lavičke 4×10-12 podľa potreby aj zo záťažou
+ kto chce môže si pridať ešte iný cvik
Zdvih velkej činky 4×8-12
Striedave zdvihy jednoruciek 4×8-12
Zdvih jednurucky s oporou o koleno 4×8-10
sobota , nedeľa voľno
je to náročný tréning ale stojí zato vyskúšať ho , po 6-7 týždňoch pocítite že ste išli silovo dosť hore
1.deň
Nohy:
Drep 4×8 , 2×4-6 ,1x do maxima s 40% max.váhy ktorú drepnem
Legpres 4×8
Predkopávanie 4×8
Zakopávanie 4×8
Lýtka (ĺubovoľne)
Brucho:
(ľubovoľný cvik 4×20)
2.deň
Chrudník
Tlak na rovnej lavičke 2×8,2×5,2×2,1×1, 1x do max. opakovani s 40% váhy
Tlak šikma hore hlavou 4×8
Rozpažovačky 4×8
Pulover 4×8
Triceps:
Zhyby na bradlách 4×8
EZ-ka v ľahu 4×8-12
Sťahovanie kladky 4×8
Brucho:
(ľubovoľný cvik 4×20)
3.deň
Mrtvy ťah na úzko 4×8
Mrtvy ťah na široko (tzv. sumo) 4×8
Ramená VČ za hlavou 4×8
Ramená VČ pred hlavou (tzv. vojenský tlak) 4×8
Príťahy s VČ pod bradu 4×8 (alebo s EZ tyčou)
Lýtka (ľubovoľne)
4.deň
Chrbát:
Príťahy s VČ v stoji nadhmat 4×8
Príťahy s VČ v stoji podhmatom 4×8
Príťahy v sede na stroji (tzv.veslovanie) 4×8
Sťahovanie kladky za hlavu 4×8
Sťahovanie kladky pred hlavu 4×8
Hyperextenzia 4×8-12
Biceps:
VČ v stoji podhmatom 4×8-12
Scot. lavička 4×8
VČ v stoji nadhmatom 4×8
Zdravím!
Spravil som si vlastny treningovy plan pre zaciatocnikov a chcem sa opytat ci som ho spravil dobre.
cvicim s nim mesiac a vidim zmeny.
Pondelok
Chrbát
Mŕtvy ťah 4×10
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 4×10
Priťahovanie s jednorúčkami 4×10
Pritahovanie velkej činky v predklone 4×10
Triceps
Francúzske tlaky 4×10
Kickback s jednorúčkou 4×10
Benchpress s úzkym úchopom 4×10
Tricepsový tlak v sede(za hlavu) 4×10
Trapézy
Krčenie ramien s obojručnou činkou
Krčenie ramien s jednoručkami
Utorok,Sobota
Prsia
Bench press 4×10
Pullover 4×10
Rozpažovanie na šikmej lavičke 4×10
Bench press na šikmej lavičke 4×10
Peck deck 4×10
Biceps
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4×10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 4×10
Kladivové zdvihy s jednoručkami 4×10
Bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 4×10
Štvrtok
Ramená
Upažovanie s jednoručkami v predklone 4×10
Tlaky s jednorúčkami 4×10
Military press (tlaky s veľkou činkou) 4×10
Príťahy činky k brade 4×10
Nohy
Predkopávanie 4×10
Výpon v stoji 4×10
Drepy s veľkou činkou 4×10