Tento tréningový plán by som navrhoval ľuďom, ktorí sa celý život vyhýbali pohybu a chcú začať cvičiť. Na jednu svalovú partiu sú maximálne 2 cviky. Slúži to hlavne k tomu aby nedošlo k pretrénovanosti hneď po prvom tréningu v posilňovni. Taktiež je nízky i počet sérii. Cvičíme tento tréning princípom 1+1. Jeden deň cvičíme, druhý deň pauza.
1. Deň
Chrbát:
príťahy na hrazde na široko(kto sa nezdvihne tak stroj s kladkou na široko)2×8
príťahy činky k pásu 3×8
Biceps:
biceps v stoji s veľkou činkou 3×6
biceps s jednoručkami v stoji 2×6
2. Deň
Stehná:
drepy 3×6
výpady 2×8
Femoris: zakopávanie 3×8
Lýtka: výpony v stoji 3×12
3. Deň
Prsia:
bench press 3×8
tlaky hore hlavou na šikmej lavičke 2×8
Ramená:
tlaky v sede s m.č. 3×8
krčenie ramien 2×8
Triceps:
úzke tlaky 3×8
kliky medzi lavičkami 2×8
Prajeme veľa zdaru s týmto tréningom.
Špeciálne poďakovanie patrí Peťovi, ktorý nám poslal tento tréning a prajeme mu veľa svalových prírastkov.
DObry den.som zaciatocnyk a nerozumiem celkovo trenigovy plan nemate ktomu aj obrasky Dakujem.
nazov cviku si staci napisat do google.sk
a stlacit obrazky
nechapem tym znackam co je ze 2×8 a 3×8… Vysvetli mi to dakdoo? 😀
Prvé číslo udáva počet sérii, druhé číslo za x udáva počet opakovaní v jednej sérii.
2×8= 2 série a 8 opakovaní. Čiže v prvej sérii urobíte 8 opakovaní daného cviku, potom chvíľu pauza. Urobíte v druhej sérii 8 opakovaní daného cviku.
Dúfam, že vám táto rada pomohla 🙂
ano diky mooc 😀
hej je tam napr 2*8 ale nekedy to je takto napisane 2*8-10 tak nechapem co tam robi to -10 😀
Môžeš si vybrať či chceš cvičiť jednu sériu po 8 opakovaní alebo aj po 10 opakovaní.
Je to na tebe.
mohol by som sa spýtať optimálna váha na všetky cviky zo závažím je podla môjho rozváženia alebo menšia ako mi vyhovuje napr:
biceps v stoji s veľkou činkou 3×6 15kg
biceps s jednoručkami v stoji 2×6 5kg
? :angel:
Môžete mi to bližšie vysvetliť?
Mali by ste cvičiť s váhou, ktorá je pre vás optimálna.
Nemali by ste cvičiť s maximálnou možnou váhou na jedno opakovanie.
ten plan som robil 24 dni a je uplne super :)) som nespravil ani 5 klikov a us spravi 20 :)) super 😀 😀 😀
aha dakujem takže menšia 😀 inač to je dobré :angel:
cavte a co ake doplnky vyzivy berete ktomu ?
Odporúčam gainer + proteín
http://obchod.zaciatocnici.sk/objemovy-pripravok-weider-mega-mass-4000-3000-g-p200
http://obchod.zaciatocnici.sk/vysokokvalitny-protein-atp-maxi-pro-90-2200g-p705
http://obchod.zaciatocnici.sk/promil-laktofit-70-protein-1000g-p745
Môžem ako začiatočník brať Nitrix 360 AVP
Môžeš,ale zameraj sa najskôr na nejaký proteín a gainer. Odporúčam ti až po pár mesiacoch toto nasadiť.
proteíny:
http://obchod.zaciatocnici.sk/proteiny-doplnky-vyzivy-zdroje-bielkovin-a16
gainery:
http://obchod.zaciatocnici.sk/gainery-doplnky-vyzivy-na-objem-a17
Zdravim,
chcel by som sa spytat ako urcit optimalnu vahu na jednotlive cviky? Som zaciatocnik, cviky v treningu poznam, ale neviem urcit to zatazenie pre cviky, ktore by som mal zvladnut pri tom pocte opakovani.
Vdaka za radu.
Treba si dať jeden tréning spoznávací. Vyskúšať aké sú u vás optimálne váhy.
Nijak inak to nezistíte len skúšaním.
Dobry,
chcel by som sa spytat, ze po akom dlhom case cvicenia mi narastu viditelne svaly hlavne na hrudniku.
som typ cloveka, ktory ma problem pribrat aj ked sa stravuje dostatocne (5-6x denne), mam 20 rokov, 180 cm, 69 kg, cvicim 70-80 min. kazdy druhy den zatial 2 mesiace.
viem, ze u kazdeho je to individualne, ale bol by som vdacny, keby ste povedali aspon nejaky vas odhad.
dakujem
Čaute chcel by som zacat cvicit tento treningovy plan ale mam iste nejasnosti 😀 … Prva otazka ci femoris zakopavanie mozem nahradit za hamstring zakopavanie na stroji a uzke tlaky na triceps v lahu na lavicku alebo na sikmej lavicke. Dakujem.
Jasne 🙂
tak toto nie je vôbec pre úplných začiatočníkov!! ;-( Koľko sme sa učili správne dýchať pri cvikoch, ako sme sa učili držať kolená pri drepoch??? rozhodne neodporučujem!!! tí čo už čosi vedia o cvičení a majú s ním skúsenosti môžu takýto tréning robiť…. Úplný začiatočník začína cvičiť bez čínky so svojou váhou!
ahoj mam 19 rokov 85kg a vysku okolo 185cm
je tento plan vhodny aj pre mna
a mal by som brat nejake doplnky ?
dakujem za odpoved 😀
ako uživat gainer a proteín iba pocvičení alebo každý den
zdravím možem sa spítať že ked cvičím a mám aj upravenú stravu tak nepotrebujem brat tie gainery a pod..?
chcem sa spýtať, je tento tréning vhodný aj pre ženy, alebo mám zvoliť niečo iné? Chcem začať trénovať a kombinovať to s bodywork-om, na ktorý v súčasnej dobe chodím. Sú vhodné pre mňa nejaké prípravky k tomu, nakoľko chcem dať dolu ešte pár kíl(zatiaľ je dole 12 🙂 ) L-carnitín, prípadne niečo iné?
vďakaa
Dobry den, mam 15 rokov 50kg 172cm. Hlavne by som rad nabral trochu hmotnosti a svalov. Chcel by som sa spytat, ci by cvicenie v mojom veku nebolo pre mna zle (zastavenie rastu atd.) Chodil som do fitka, ale necitim sa tam dobre. Vedeli by ste mi odporucit nejake cviky, ktore mozem robit aj doma? Alebo mam ist podla tohto planu?