Dnes nám zaslal tréningový plán Matúš. Jedná sa o objemový tréningový plán v ktorom prevládajú 4 série na jeden cvik. V tomto tréningu cvičíte 3 krát do týždňa. Je vhodný hlavne pre začiatočníkov, ale aj skúsených cvičencov. Brucho cvičíte len raz do týždňa, ale s vysokou intenzitou a nasadením.
Pondelok
Prsia
Bench press 4×8-10
Rozpažovanie na šikmej lavičke 4×8
Bench press na šikmej lavičke 5 ×8
Pullover 4×8
Biceps
Bicepsový zdvih s veľkou činkou 4×8-10
Bicepsový zdvih s EZ činkou 3×10
Kladivové zdvihy s jednoručkami 4×8-10
Bicepsový zdvih v sede s opretím o koleno 4×10
Brucho
Srkacovačky 4× 45
Zdvíhanie nôh vo vise 3x max.
Trapézy
Krčenie ramien s obojručnou činkou
Krčenie ramien s jednoručkami
Streda
Chrbát
Sťahovanie kladky s úzkym úchopom 3×10
Sťahovanie hornej kladky pred hlavou 3×10
Mŕtvy ťah 3×10 3×8
Veslovanie v predklone s veľkou činkou 4×10
Priťahovanie s jednoručkami 4×8
Zápästie
Klopenie zápästia s nadhmatom
Klopenie zápästia s podhmatom
Piatok
Ramená
Military press (tlaky s velkou činkou) 4 x 8
Tlaky s jednoručkami 4×10
Predpažovanie s jednoručkami 4 ×10
Upažovanie s jednoručkami 3×10
Triceps
Tricepsové kliky na bradlách 4 x 8
Tricepsový tlak v sede(za hlavu) 4 x 8
Benchpress s úzkym úchopom 4 x10
Kickback s jednoručkou 3 x12
Nohy
Predkopávanie 4 x 10-12
Výpon v stoji 4 x 10
Za tento tréningový plán ďakujeme Matúšovi a budeme radi, ak nám zašlete ďalšie tréningové plány.
Matúš by mohol v piatok zaradiť aj drepy + zakopávanie. Potom by netrebalo predkopávanie…
Je to celkom v pohode, ale tie nohy! Drepy si zabudol a zakopavanie! To su 2 hlavne cviky na nohy.
no fajnovo jahodovo : DDD ide oskusat ( ale pridam k tomu tie drepy a zakopavanie : DDDDD
Zdravím, toto je odkaz pre tvorcu tohto plánu. Je to úplne nahovno. 15 sérií na biceps? Ste normálny? V pohode stačí 8 sérií (dva cviky) a na nohy len 4 série? Potom 4 na lýtka? Neviem či nieste normálny, ale toto je dobrá hlúposť. Odporúčam tým ktorí budú cvičiť tento plán nech zaradia aj drepy/legpress + zakopávanie na nohy inak sa s objemom môžu rozlúčiť.
Caute chcem sa opytat co to znamena na tom bench presse to 4*8-10
to je jako 4 serie po 8 opakovani alebo jako ??..a neviem co tam znamena ta 10 .. pls poradte dakujem
Je to myslené tak, že v každej sérii by si mal urobiť 8-10 opakovaní.
Záleží od tvojej sily či urobíš 10 opakovaní v jednej sérii alebo menej.
Môžeš to napríkald cvičiť takto:
10-10-9-8
Na nohy strašne malo . 2 cviky ? .
Tento tréning odporúča Matúš.
Tak by mali otázky smerovať na neho.
Ja by som si do toho tréningu pridal na nohy drepy a zrejme aj legpress.
nohy su zaklad potom ide vsetko ostatne
no looool, tento trening robil nejaky dement co cvici asi 2dni, na male partie tolko isto cvikov co na velke -_- este ktomu nohy co su polka tela len 2cviky… ale klasicky nizkofrekvencny split cize debilina 🙂 potom sa ani nepozerat
Typicky nizkofrekvencny trening neodporucam cvicit zaciatocnikom 🙂 Zakladne cviky a hladajte si fullbody treningy BigBoy pre pokrocilejsich
Zdravím … mam 16 rokov važim 65 kg vyška 177cm chcel by som sa spytať či ssa mi oplati cvičiť popri futbale trening mam každý deň a do posilovne by som chcel chodit pondelok-stredu-piatok hned po treningu..niesom si isty či by som nabral nejaku svalovu hmotu do leta ..Ďakujem.. 🙂
to je brucho s vysokou intezitou?? Podľa mňa zle vyvážený tréning pre začiatočníka. A navyše nemyslím, že začiatočník by mal hneď priberať. Skôr by som doporučil tréning, na osvojenie si správnych návykov, na rozvoj stabilizatorov, ktoré sa mu neskôr stanú oporou pri vyšších váhach a podporia techniku . Chlapci, chlapi, dievčatá, ženy – lepšie je ísť do tréningu pomaly, určite nájdete omnoho lepšie tréningy, je potrebné tomu venovať čas, a neskôr zistíte aj to, že sú tu zbytočne veľké počty opakovaní pre nabratie svalovej hmoty:) 😉
čaute ja toto cvičim uz asi 2 mesiace a ja vydim vysledky takže nieje to az tak zle nie? a berete nejake doplnky?
ked chcem nabrat svalstvo na rukach tak mi stači posilovat iba na biceps
Skús špecializovaný tréning na ruky
a chcem sa ešte spitat hraval som futbal a mam meniskus v chrupavkach nemam žiadne mazivo a to znamena že nemožem uživat žiadne doplnky neviem či všetky ale viem že niektore ničia aj chrupavky len neviem či všetky doplnky
čauko na objem by som mal davať približne jaku váhu??
A váha nieje určená pre nikoho skús spraviť cviky technicky a postupne si pridávaj závažia ale seriozne
cawes 🙂 som zaciatocnik a chcel by som vediet ake dlhe maju byt prestavky medzi seriami dikes